Tập thể dục cũng có thể giúp tăng cân cho người gầy. Bạn đã thử chưa? Nghe có vẻ vô lý nhưng thực chất đây lại là giải pháp tăng cân an toàn và hiệu quả nhất. Dưới đây hãy cùng tìm hiểu các bài tập giúp tăng cân cho người gầy dễ luyện tập nhất nhé!
Lý do khiến cơ thể bạn gầy gò, không thể tăng cân
Trái ngược với những người không thể giảm béo, thì có những người lại đau đầu thì ăn mãi không béo, không thể tăng cân. Vậy lí do tại sao người gầy lại khó tăng cân?
Ăn kém, ngủ kém
Hầu hết cơ thể người bị gầy, khó tăng cân là do ăn ít, thiếu ngủ. Hệ tiêu hóa hoạt động không tốt khiến dinh dưỡng để nuôi cơ thể không đủ. Lâu dần dẫn đến tình trạng mệt mỏi, gây bệnh cho cơ thể. Ngoài ra tình trạng thức khuya của giới trẻ hiện nay cũng gây rối loạn hệ tiêu hóa, ăn trái bữa và không có cảm giác ngon miệng.
Chế độ dinh dưỡng không cân đối
Một số người có tính kén ăn từ bé. Họ không ăn được đa dạng các loại thực phẩm. Mỗi bữa ăn chỉ tập trung vào 1-2 món chính, lặp đi lặp lại. Tình trạng này có thể gây ra thiếu hụt các chất dinh dưỡng. Biểu hiện rõ nhất ban đầu là cơ thể gầy gò. Về sau sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể.
Ăn uống tốt nhưng không hấp thụ được
Khả năng hấp thu kém là nguyên nhân khiến bạn ăn uống đầy đủ mà không thể lên cân. Trên thực tế, cơ thể không thể sử dụng trực tiếp các loại thức ăn hàng ngày. Chúng cần qua quá trình chuyển hóa thức ăn thành các chất dinh dưỡng.
Quá trình này sẽ bị hạn chế nếu:
– Các lợi khuẩn đường ruột hoạt động kém.
– Cơ thể thiếu một số khoáng chất cần cho quá trình chuyển hóa.
– Mắc một số bệnh về tiêu hóa như đau dạ dày, táo bón…
Các giải pháp giúp người gầy tăng cân hiệu quả
Biết nguyên nhân người gầy không béo lên được thì việc tìm ra giải pháp không phải là khó. Chỉ cần để ý và kiên trì là bạn đã có thể đạt được cân nặng mong muốn.
Điều chỉnh thời gian ăn uống, nghỉ ngơi khoa học, hợp lý
Trước hết để cải thiện tình trạng gầy, sút cân, bạn cần xây dựng cho mình một thời gian biểu hợp lý. Bên cạnh đó cần kết hợp vận động, với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi khoa học. Thói quen này sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, kích thích cảm giác thèm ăn ở người gầy.
Cân bằng các dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày
Chế độ ăn cân bằng chất dinh dưỡng là điều kiện quan trọng cho một quá trình tăng cân cho người gầy một cách bền vững. Theo lời khuyên của WHO, bữa ăn cần đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: đạm 12-14%, chất béo 18-20%, đường bột 65-70%, còn lại là vitamin và chất khoáng.
Tích cực luyện tập thể thao
Khi vận động nhiều, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều calo. Tích cực vận động khiến chúng ta có cảm giác nhanh đói và thèm ăn. Việc này giúp ích cho kế hoạch tăng cân của bạn. Dành 30 phút mỗi ngày để tập thể dục, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng đầy đặn và cân nặng mong muốn.
Các bài tập tăng cân cho người gầy hiệu quả
Chăm chỉ luyện tập các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn tăng cân một cách an toàn, săn chắc cơ thể.
Kéo tạ tập lưng
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Hai chân chụm, đầu gối hơi khuỵu. Mông và hông đẩy ra sau, lưng song song mặt sàn. Hai tay cầm tạ buông thẳng, vuông góc với mặt sàn.
- Bước 2: Giữ nguyên thân người. Đẩy cùi chỏ về phía sau, tạ ngang với eo.
- Bước 3: Giữ tư thế 2 – 3 giây rồi đẩy tay trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện động tách 25 – 30 lần cho 1 hiệp tập.
Bài tập cây cầu
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hay chân duỗi thẳng tự nhiên, tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp.
- Bước 2: Chống chân trái lên, lòng bàn chân trái chạm đất.
- Bước 3: Đá thẳng chân phải lên sao cho chân vuông góc với mặt sàn.
- Bước 4: Từ từ ưỡn hông lên cao, tì gót chân trái xuống đất và hơi nhấc mũi chân trái lên.
- Bước 5: Giữ tư thế 2 – 3 giây, sau đó hạ hông xuống.
- Bước 6: Đổi chân, chống chân phải lên, lòng bàn chân phải chạm đất. Đá thẳng chân trái lên sao cho chân vuông góc với mặt sàn.
- Bước 7: Tiếp tục thực hiện động tác 20 – 25 lần nữa.
Jump Squat
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế squat cơ bản: Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai bàn tay đan vào nhau để trước ngực.
- Bước 2: Nhún đầu gối sâu xuống, đẩy hông ra sau, siết chặt cơ hông, người hơi đổ về phía trước.
- Bước 3: Bật cao người lên và tiếp đất ở tư thế bước 2.
- Bước 4: Tiếp tục bật nhảy thêm 15 – 20 lần nữa.
Chế độ ăn uống bổ sung tăng cân cho người gầy
Bên cạnh tập luyện, người gầy cần có một chế độ ăn uống hợp lý. Nếu tập luyện nhiều mà lại không bổ sung thêm năng lượng thì sẽ rất mệt mỏi. Vậy chế độ ăn uống bổ sung cho người gầy cần lưu ý những gì?
- Ăn uống đủ chất, đủ bữa một ngày. Ưu tiên ăn nhiều tinh bột và chất đạm.
- Tăng cường chất béo tốt như các loại cá, sữa nguyên kem,…
- Bổ sung thêm nhiều rau củ vào thực đơn.
- Một ngày nên nạp khoảng 2500 calories hoặc nhiều hơn.
- Hạn chế nạp calories từ đồ ăn nhanh mà hãy tăng cường ăn các thực phẩm giàu dưỡng chất tự chế biến.
- Tuyệt đối không gộp hai bữa làm một.
- Sử dụng thêm các loại sữa mass tăng cân giàu năng lượng để chế độ ăn thêm dinh dưỡng.
Như vậy bài viết trên của chúng mình đã cung cấp cho bạn những bài tập tăng cân và xây dựng chế độ ăn hợp lý. Tăng cân lành mạnh không hề khó nếu bạn biết cách và kiên trì.