Follow Sống Khoẻ 24/7
7 cách giảm đau cơ gấp hông hiệu quả tại nhà

7 cách giảm đau cơ gấp hông hiệu quả tại nhà

Bất cứ khi nào bạn đi bộ, cúi xuống hoặc nâng vật gì đó, bạn đang kích hoạt cơ gập hông của mình. Ngẫu nhiên, khi bạn bị đau cơ gấp hông, nó có thể khiến cho những công việc hàng ngày dù là bình thường nhất cũng trở thành một trải nghiệm khó chịu. Cơ gấp hông là một nhóm cơ và gân nằm ở phía trên cùng của đùi. Chúng gắn xương đùi của bạn vào cột sống dưới nên bạn thường cảm thấy đau cơ gấp hông ở háng trên. Vậy, có cách giảm đau cơ gấp hông nào tại nhà? Làm sao để giảm cảm giác khó chịu này? Theo dõi ngay bài viết dưới đây để biết thêm thông tin nhé. 

Triệu chứng

Đau hông cơ gấp thường có cảm giác như đau nhức hoặc đau ở phía trước của xương hông hoặc vùng háng. Tuy nhiên, mức độ cơn đau cũng có thể tùy thuộc vào loại chấn thương.

Các triệu chứng khác của chấn thương cơ gấp hông bao gồm :

  • Đau khi nâng đầu gối lên ngực
  • Đau hoặc yếu khi đi bộ hoặc leo cầu thang
  • Sưng hoặc bầm tím ở phía trước của hông hoặc bẹn

Trong trường hợp nhẹ hơn, bạn có thể chỉ cảm thấy cơn đau này khi thực hiện các hoạt động lặp đi lặp lại, chẳng hạn như đi bộ. Tuy nhiên, điều quan trọng để giảm đau cơ là phải nghỉ ngơi ngay cả với những trường hợp nhẹ này vì cơn đau sẽ ngày càng trở nên tồi tệ hơn nếu nó không lành.

Nguyên nhân

Hiện tượng đau cơ gấp hông thường xảy ra ở các vận động viên vì các chuyển động mạnh, như chạy nước rút, có thể kéo căng hoặc làm rách các cơ hoặc gân hỗ trợ hông, chẳng hạn như iliopsoas và directus femoris.

Trong hầu hết các trường hợp, đau cơ gấp hông là do hai loại chấn thương khác nhau:

  • Tình trạng căng cơ cấp tính: thường gây ra đau nhói và xảy ra khi gân hoặc cơ gấp hông bị kéo căng hoặc rách.
  • Viêm gân cơ gấp hông: là tình trạng viêm các gân cơ gấp hông gây đau nhức và đau nhức. Nó thường gây ra bởi căng thẳng lặp đi lặp lại hoặc hoạt động quá mức, như chạy hoặc đạp xe mà không có ngày nghỉ ngơi.

Những người có nguy cơ bị chấn thương gập hông cao nhất bao gồm:

  • Người chạy
  • Người đi xe đạp
  • Các cầu thủ bóng đá
  • Cầu thủ bóng đá
  • Những người ít vận động
  • Những người có cơ gập hông căng

Nguy cơ chấn thương cơ gấp hông tăng lên ở các vận động viên trên nếu họ không bổ sung các bài tập luyện sức mạnh và điều độ vào quá trình luyện tập của mình.

Cách để giảm đau cơ gấp hông tại nhà

1. Nghỉ ngơi

Nếu bạn nghi ngờ chấn thương cơấp hông, nghỉ ngơi là cách phản ứng tốt đầu tiên – bạn không nên tiếp tục các hoạt động thể thao thông thường của mình, nếu không, bạn có thể có nguy cơ làm tổn thương thêm các mô ở hông. Nghỉ ngơi cho phép các mô bị tổn thương tự phục hồi.

Nếu bạn tin rằng cơn đau là do chấn thương thể thao, bạn nên tránh hoạt động thể thao cụ thể đó cho đến khi cơ gấp hông của bạn được chữa lành.

Nghỉ ngơi cho phép các mô bị tổn thương tự phục hồi.
Nghỉ ngơi cho phép các mô bị tổn thương tự phục hồi.

Tuy nhiên, nghỉ ngơi không nhất thiết có nghĩa là không vận động – trên thực tế, ít vận động có thể dẫn đến cứng cơ hoặc giảm phạm vi chuyển động,

Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2020 cho thấy những người không hoạt động hoặc ngồi trong thời gian dài bị giảm khả năng vận động của cơ gấp hông so với những người ngồi trong khoảng thời gian tối thiểu hoặc có mức độ hoạt động cao hơn. Bạn nên chuyển sang giai đoạn “nghỉ ngơi tích cực” bằng cách kết hợp các động tác ít tác động như yoga và bơi lội, cùng với kéo giãn nhẹ nhàng.

2. Chườm đá/chườm nóng

Các bác sĩ đồng ý rằng căng cơ gấp hông có thể được hưởng lợi từ sự kết hợp của đá và nhiệt. Trong khi nước đá có thể làm giảm đau cơ, giảm thiểu bầm tím và giảm sưng, nhiệt có thể làm tăng lưu lượng máu, thư giãn các cơ và cải thiện phạm vi chuyển động đồng thời ngăn chặn tình trạng căng cơ.

Chườm đá giảm đau cơ
Chườm đá giảm thiểu bầm tím và giảm sưng, nhiệt có thể làm tăng lưu lượng máu

Ngay sau khi bạn bị thương hoặc nhận thấy cơn đau, bạn nên chườm đá vào khu vực này khoảng 20 phút sau mỗi bốn giờ hoặc lâu hơn. Không chườm đá trực tiếp lên da vì có thể khiến da bị tê cóng. Thay vào đó, hãy bọc một túi đá hoặc túi nhựa chứa đầy đá trong khăn ướt hoặc vải.

Chờ cho đến khi tình trạng viêm thuyên giảm – khoảng 48 giờ – trước khi chuyển sang quấn nóng hoặc miếng đệm nóng trong 20 phút mỗi lần.

3. Nâng cao chân

Một chiến thuật khác để giảm sưng, giảm đau cơ là nâng cao chân của bạn. Điều này khuyến khích chất lỏng dư thừa có thể tích tụ gần vết thương để thoát ra ngoài .

Nâng cao chân giảm đau cơ
Nâng cao chân khuyến khích chất lỏng dư thừa có thể tích tụ gần vết thương để thoát ra ngoài .

Khi bạn đang ngồi hoặc đứng, hãy đặt một chiếc gối hoặc chồng đệm dưới chân gắn vào cơ gập hông bị ảnh hưởng. Tốt nhất, chân của bạn nên cao hơn tim .

Nếu chấn thương của bạn khiến việc nâng cao trở nên khó khăn hoặc đau đớn, hãy hỏi bác sĩ để được hướng dẫn riêng.

5. Thử kéo giãn nhẹ nhàng

Kéo căng cơ có thể giúp giảm đau cũng như cải thiện tính linh hoạt của hông.

Bạn nên giữ duỗi cơ gập hông sau đây trong vài giây:

  • Tư thế chim bồ câu
  • Tư thế cây cầu
Kéo căng cơ
Kéo căng cơ có thể giúp giảm đau cũng như cải thiện tính linh hoạt của hông.

Các nghiên cứu khoa học vẫn chưa khám phá cách kéo căng cơ gấp hông trong thời gian dài tác động đến chứng đau cơ gấp hông.

Tuy nhiên, một đánh giá năm 2021 cho thấy rằng duỗi cơ gấp hông làm giảm độ căng và tăng phạm vi chuyển động. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng điều này có nghĩa là nó có thể hữu ích để giảm đau cơ và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.

Related Posts