Tất cả chúng ta đều biết một thực tế rằng tủy sống đóng một vai trò thiết yếu trong việc giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh. Thật không may, mặc dù nó đóng vai trò quan trọng như vậy, nhưng hầu hết chúng ta đều mắc phải nhiều vấn đề về lưng do lối sống không lành mạnh và ít vận động. Trong số tất cả các vấn đề, đau lưng dưới là nổi bật. Đã đến lúc chúng ta giải quyết các vấn đề này với sự trợ giúp của các tư thế yoga giảm đau lưng dưới được đề cập trong bài viết này. Hãy cùng tham khảo ngay nhé.
1. Tư thế trẻ em (Balasana)
Một trong những cách hoàn hảo để giảm sự căng thẳng ở cổ và lưng là gập người nhẹ nhàng về phía trước. Điều này giúp kéo dài cột sống của bạn, giảm mệt mỏi và căng thẳng.
Cách thực hiện tư thế yoga giảm đau lưng dưới Balasana:
- Giữ đầu gối của bạn gần nhau và ngồi trên gót chân.
- Đặt một tấm chăn dưới đùi hoặc dưới thân để việc động tác dễ dàng hơn.
- Từ từ uốn cong người về phía trước với hai tay duỗi thẳng trước mặt.
- Giữ trán của bạn chạm sàn.
- Đưa cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Lòng bàn tay hướng lên trong khi cánh tay đặt phía trước.
- Khi phần trên của bạn đổ nặng lên đầu gối, hãy tập trung vào việc giải phóng căng thẳng ở lưng.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng năm phút.
- Lặp lại tư thế khoảng 10 đến 15 lần.
2. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang là một tư thế yoga tuyệt vời giúp vận động cột sống và làm dịu cơn đau lưng. Sự tham gia của các cơ giúp giảm độ cứng ở lưng đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai và cánh tay của bạn.
Cách thực hiện tư thế yoga giảm đau lưng dưới Bhujangasana:
- Nằm úp sấp xuống sàn.
- Đặt lòng bàn tay của bạn hướng xuống sàn và đặt hai tay ngang với vai.
- Từ từ nâng phần trên cơ thể lên.
- Đảm bảo giữ cho quá trình thay đổi tư thế của bạn diễn ra suôn sẻ.
- Bây giờ hãy uốn cong về phía sau nhiều nhất có thể một cách nhẹ nhàng.
- Giữ trong khoảng 15 đến 20 giây. ( Sau quen với tư thế có thể tăng dần thời gian)
- Cuối cùng từ từ trở lại vị trí ban đầu.
3. Tư thế nhân sư (Salamba Bhujangasana)
Tư thế Nhân sư là một trong những tư thế yoga giảm đau lưng dưới tốt nhất. Tư thế này rất thích hợp cho những người bắt đầu tập yoga. Việc thực hiện tư thế này sẽ giúp thư giãn cơ lưng dưới của bạn, giúp bạn giảm đau hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống đất, bụng chạm sàn và mở rộng hai chân về phía sau.
- Giữ lòng bàn tay hướng xuống và chống khuỷu tay trên sàn.
- Từ từ nâng phần thân trên của bạn về phía sau càng nhiều càng tốt. Bao gồm cả đầu của bạn.
- Nâng đỡ lưng bằng cách nhẹ nhàng nâng và hóp bụng dưới.
- Hãy đảm bảo rằng bạn đang nâng qua cột sống và ra ngoài qua đỉnh đầu.
- Giữ cho cơ thể bạn thư giãn trong khi.
- Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong ít nhất hai phút ban đầu và sau đó tăng thời gian lên năm phút.
- Từ từ đi vào vị trí ban đầu.
4. Đặt chân lên tường (Viparita Karani)
Viparita Karani là một trong những bài tập yoga tốt nhất để giảm đau lưng. Nó giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới của bạn bằng cách cải thiện tuần hoàn, kéo giãn lưng nhẹ nhàng, làm cho bạn cảm thấy siêu thư giãn.
Cách thực hiện tư thế yoga giảm đau lưng dưới Viparita Karani:
- Nằm xuống và bắt đầu giơ hai chân lên đặt trên mặt tường.
- Từ từ nâng chân lên và đặt lên tường.
- Nâng mông lên đồng thời đẩy cánh tay và bàn tay xuống.
- Giữ khuỷu tay của bạn trên sàn và hỗ trợ chống lưng dưới bằng tay.
- Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
- Cố gắng thực hiện hít vào và thở ra đều đặn.
5. Tư thế chim bồ câu (Kapotasana)
Tư thế chim bồ câu là một tư thế yoga giảm đau lưng dưới hoàn hảo. Nó giúp giảm đau lưng bằng cách mở rộng hông của bạn. Nó cũng giúp kéo căng cơ bắp, tăng tính linh hoạt cho lưng.
Cách thực hiện:
- Giữ nguyên tư thế bằng chân trong khi đảm bảo hai tay đặt trước vai và đầu gối đặt ngay dưới hông.
- Từ từ đưa đầu gối phải của bạn về phía cổ tay phải.
- Hãy đảm bảo bạn không cảm thấy khó chịu ở đầu gối khi duỗi hông.
- Trượt chân trái ra sau.
- Hít vào. Kéo hai chân về phía nhau trong khi kéo hông vào.
- Kéo giãn cột sống
- Đưa tay về phía trước và hạ thấp thân trên về phía sàn trong khi thở ra. Đảm bảo trán và cẳng tay của bạn ở tư thế nghỉ ngơi.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.
- Cố gắng giải phóng sức căng ở hông phải của bạn sau mỗi lần thở ra.
- Đẩy lùi qua hai tay, nâng hông và di chuyển chân của bạn trở lại để thoát ra khỏi tư thế.
- Lặp lại tương tự ở phía bên kia.
Các tư thế yoga giảm đau lưng dưới ban đầu có thể cảm thấy khó khăn. Nhưng nếu luyện tập lâu dài, bạn sẽ có thể dễ dàng thực hiện các tư thế và nhanh chóng biến chúng thành một phần của thói quen hàng ngày. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, đừng quên chia sẻ kinh nghiệm của bạn với Sống Khỏe 247. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.