Hệ thống miễn dịch là một mạng lưới phức tạp của các tế bào, các mô, và các cơ quan đó giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng từ những kẻ xâm lược ngoài cuộc, như vi khuẩn, virus, nấm, và các độc tố. Đó là một hệ thống sinh học phức tạp, có tính thích nghi cao, đòi hỏi sự cân bằng giữa tất cả các bộ phận để hoạt động bình thường. Điều này có nghĩa là sức khỏe miễn dịch tối ưu dựa trên một cách tiếp cận đa diện, tập trung vào việc lựa chọn lối sống lành mạnh. Để tăng cường hệ thống miễn dịch cơ thể, đểcó thể chống lại những kẻ xâm lược bên ngoài, dưới đây là những lời khuyên thiết thực đáng để bạn kết hợp vào cuộc sống hàng ngày.
1. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Một cách dễ dàng để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tăng cường miễn dịch là ăn trái cây và rau củ quả.
Điều này bao gồm một loạt các loại trái cây và rau quả như: “táo đỏ, khoai tây, anh đào hoặc nho; khoai lang màu cam, bí ngô, xoài, khoai lang hoặc quýt; kiwi xanh, bông cải xanh, ô liu, chanh hoặc nho; táo vàng, lê, chuối, hoặc dứa; quả việt quất, bắp cải, cải xoăn, nho hoặc nho khô; và súp lơ trắng, chà là, dừa, quả hạch hoặc dưa cải bắp.”
Càng nhiều loại trái cây và rau quả bạn tiêu thụ hàng ngày sẽ tạo ra một lượng lớn các chất dinh dưỡng mà cơ thể sử dụng để tăng cường hệ miễn dịch cơ thể.
2. Ngủ đủ giấc
Nếu bạn thiếu ngủ, bạn sẽ dễ bị nhiễm trùng hơn vì khi ngủ là lúc cơ thể hoạt động mạnh nhất để chống lại chứng viêm và nhiễm trùng.
Trong khi nghỉ ngơi, cơ thể khá bận rộn. Trong thời gian này, nó tự sửa chữa và thải độc tố ra ngoài. Những người có thói quen ngủ không đều có thể gặp nhiều vấn đề sức khỏe. Bao gồm cả các vấn đề tiềm ẩn.
Tình trạng viêm này có thể gây căng thẳng quá mức cho hệ thống miễn dịch, khiến hệ thống miễn dịch kém hiệu quả hơn trong việc chống lại các bệnh nhiễm trùng do vi rút hoặc vi khuẩn. Vì thế, hãy ngủ đủ giấc, khoảng 8 tiếng mỗi ngày là thời gian hợp lý nhất để tăng cường hệ miễn dịch cơ thể.
3. Đảm bảo bạn ăn đủ protein
Bạn nên bổ sung tối thiểu 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để tránh bị ốm.
Không đủ protein trong cơ thể có thể gây ra những tác động bất lợi đối với tế bào T – vốn là một phần thiết yếu của hệ thống miễn dịch vì chúng tạo ra các kháng thể chống lại bệnh tật đối với vi rút và vi khuẩn.
Protein cũng chứa một lượng lớn kẽm, là một khoáng chất hỗ trợ sản xuất các tế bào bạch cầu chống nhiễm trùng. Những nơi tốt để tìm protein nạc giàu kẽm bao gồm hàu, cua, thịt gà (thịt sẫm màu), thịt lợn băm (thăn), đậu gà,…
4. Đừng bỏ qua thực phẩm prebiotic
Prebiotics được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hành, tỏi, chuối và măng tây. Chúng hỗ trợ duy trì một hệ vi sinh vật đường ruột cân bằng, là nhân tố quan trọng để tăng cường hệ miễn dịch cơ thể.
Prebiotics hoạt động bằng cách tăng dân số “vi khuẩn tốt” trong ruột, từ đó kích thích sản xuất cytokine chống viêm – là những protein nhỏ giúp duy trì hệ thống miễn dịch cân bằng, đủ để chống lại sự tấn công của các nhân tố gây hại bên ngoài.
5. Quản lý căng thẳng
Có rất nhiều nghiên cứu liên kết mức độ căng thẳng với chức năng miễn dịch.
Khi chúng ta căng thẳng, hệ thống miễn dịch không hoạt động tốt. Đó là bởi vì căng thẳng khiến cơ thể tiết ra các hormone, chẳng hạn như adrenaline, dopamine, norepinephrine và cortisol, có thể làm giảm khả năng cơ thể tạo ra tế bào lympho – các tế bào bạch cầu giúp chống lại vi rút hoặc vi khuẩn có hại.
Một số hoạt động giúp giảm bớt căng thẳng bao gồm thiền , yoga và các kỹ thuật nền tảng như hít thở có chánh niệm.
6. Nhận đủ vitamin thông qua chế độ ăn uống hàng ngày
Dinh dưỡng là biện pháp bảo vệ chính của chúng ta trong cuộc chiến chống lại nhiễm trùng. Những người lính chủ chốt trong cuộc chiến bao gồm các loại vitamin như A, C, E, B6, D, và các khoáng chất như kẽm, sắt và selen.
Lý do nhiều loại vitamin này giúp duy trì và tăng cường hệ miễn dịch cơ thể thêm mạnh mẽ là vì chúng là chất chống oxy hóa . Một số thực phẩm giàu vitamin này bao gồm cà rốt, khoai lang, ớt chuông, dâu tây, hạnh nhân, bơ, cá hồi, hàu, cá ngừ, ức gà nạc và thịt bò.
Thông thường, cơ thể hấp thụ tốt nhất các vitamin và khoáng chất cần thiết từ thực phẩm, đó là lý do tại sao việc ăn uống lành mạnh và cân bằng là rất quan trọng. Tuy nhiên, nếu bạn đang thiếu một chất dinh dưỡng nhất định, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc dùng chất bổ sung có giúp ích được không.
7. Vận động vừa phải
Vận động đã được chứng minh là giúp tăng cường hệ miễn dịch cơ thể.
Theo một nghiên cứu năm 2019 , tập thể dục có vô số lợi ích bao gồm giảm viêm và cải thiện điều hòa miễn dịch, có thể trì hoãn tác động tiêu cực của quá trình lão hóa. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục vừa phải – như đi bộ, khiêu vũ hoặc yoga – có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật.