Cứ 10 người thì có 8 người sẽ bị đau lưng vào một thời điểm nào đó trong đời. Đau thắt lưng là dạng phổ biến nhất. Đau thắt lưng có thể có nhiều dạng khác nhau từ đau nhói đến đau âm ỉ và đau nhức. Nguyên nhân phổ biến của đau thắt lưng là căng cơ do giảm phạm vi chuyển động của cột sống. May mắn thay, 90% bệnh nhân có thể sử dụng cách giảm đau thắt lưng 2 bên hông thông qua điều trị không phẫu thuật. Dưới đây là các phương pháp giảm đau hữu ích không xâm lấn dành cho người thường bị đau thắt lưng.
1. Điều chỉnh lại tư thế
Tư thế sai có thể gây đau bằng cách tăng sức căng cơ lưng và tạo áp lực không cần thiết lên các đĩa đệm phía dưới trong cột sống. Theo thời gian, điều này cuối cùng có thể dẫn đến thoát vị đĩa đệm.
Để có tư thế thích hợp, hãy kê một chiếc ghế làm việc có chiều cao phù hợp mà bạn cảm thấy thoải mái khi ngồi. Hãy đảm bảo phần lưng dưới của bạn được kê thêm gối/đệm/kê lưng để có thể ngồi thẳng lưng hơn. Hãy tựa lưng vào ghế và giữ thẳng cổ. Bạn có thể cần điều chỉnh độ cao của màn hình hoặc ghế để đạt được tư thế thích hợp.
2. Thử vật lý trị liệu
Vật lý trị liệu được chứng minh là giúp giảm đau thắt lưng. Nên bắt đầu thực hiện phương pháp này càng sớm càng tốt.
Một số bài tập và động tác kéo giãn phù hợp sẽ giúp giải phóng các mô bị căng, vận động các khớp và tăng cường cơ lưng và cơ bụng.
Các bài tập chữa đau thắt lưng liên quan đến việc cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của cột sống. Dưới đây là ba bài tập hữu hiệu nhất:
- Bài tập xoay chân luân phiên: Nằm ngửa, co đầu gối. Sau đó nhẹ nhàng hạ hai đầu gối sang một bên rồi đung đưa sang bên kia.
- Gồng bụng: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân song song với đất. Kéo chân hướng về hướng mặt và giữ nguyên tư thế đó trong 5 giây. Sau đó lặp lại
- Side plank : Nằm nghiêng. Sau đó chống người lên bằng cẳng tay trong khi vẫn giữ đầu gối trên mặt đất. Giữ tư thế này trong 15-30 giây là cách giảm đau thắt lưng 2 bên hông vô cùng hữu hiệu.
Nếu bạn không cảm thấy thắt lưng tốt hơn khoảng 30% sau ba tuần vật lý trị liệu, bạn nên tới bác sĩ chuyên khoa để được điều trị thêm.
3. Tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của cơn đau lưng và thậm chí giảm 33% nguy cơ mắc bệnh liên quan đến cột sống.
Đối với các bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng: Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng bài tập thể dục nhịp điệu – chẳng hạn như đạp xe, chèo thuyền hoặc sử dụng máy tập hình elip. Các cách giảm đau thắt lưng này tăng lưu lượng máu đến các mô mềm ở lưng, giảm bớt độ cứng và tạo điều kiện đang lành lại.
Duy trì hoạt động nhằm ngăn ngừa các khớp cứng và cơ yếu gây hạn chế phạm vi chuyển động. Nhưng nếu bất kỳ bài tập nào làm cơn đau của bạn trầm trọng hơn, hãy tránh nó và nói chuyện với bác sĩ vật lý trị liệu về các bài tập thay thế.