Huyết áp tâm trương là lực của dòng máu giữa các nhịp tim. Để giảm huyết áp tâm trương, bạn bắt buộc phải hạ huyết áp tổng thể. Có nghĩa bao gồm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trường. Dưới đây là một số cách giảm huyết áp tâm trương và tâm thu bạn có thể tham khảo và áp dụng hàng ngày.
1. Thay đổi lối sống
Dưới đây là một số thay đổi lối sống có thể giúp một người kiểm soát hoặc giảm huyết áp của họ.
1.1. Uống thuốc huyết áp theo chỉ định
Theo các chuyên gia Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) nêu rõ người bệnh huyết áp nên dùng thuốc điều trị theo đúng hướng dẫn của bác sĩ. Không bao giờ nên bỏ hoặc cắt giảm thuốc trừ khi bác sĩ điều trị cho phép.
1.2. Duy trì cân nặng hợp lý
Thừa cân hoặc béo phì làm tăng căng cơ tim và có thể dẫn đến tăng huyết áp.
Các chuyên gia khuyến nghị người bệnh nên giữ chỉ số khối cơ thể (BMI) giữa 18,5 và 24,9. Nếu chỉ số BMI của bạn quá cao, bạn nên thực hiện các bước để giảm cân. Chỉ cần giảm 4.5 kg cân nặng là đủ để giảm chỉ số huyết áp ở những người thừa cân.
Ngoài ra, vị trí của chất béo trong cơ thể đóng một vai trò quan trọng trong bệnh tim. Theo các chuyên gia, người có lượng mỡ cơ thể dư thừa xung quanh vòng eo sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn so với người có lượng mỡ cơ thể dư thừa trên hoặc dưới hông.
Các bài tập tim mạch và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là những cách giảm huyết áp tâm trương và huyết áp tổng thể tốt nhất. Ngoài ra, chúng còn giúp làm thon gọn vòng eo và các vùng khác.
1.3. Tăng cường vận động
Hoạt động thể chất thường xuyên là yếu tố quan trọng để quản lý huyết áp. Các chuyên gia khuyến nghị người bệnh nên thực hiện từ 90 đến 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần. Điều này nên bao gồm sự kết hợp của các bài tập tim mạch và rèn luyện sức đề kháng.
Tuy nhiên, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào để đảm bảo rằng việc tập luyện được thực hiện ở mức độ an toàn.
1.4. Bỏ thuốc lá
Bỏ hút thuốc lá là một cách giảm huyết áp tâm trương hiệu quả. Hút thuốc có thể gây ra sự tích tụ chất béo bên trong động mạch. Sự tích tụ chất béo làm hạn chế lưu lượng máu qua động mạch, do đó làm tăng huyết áp. Vì thế, người bệnh nên bỏ hút thuốc hoặc tránh xa khói thuốc lá.
1.5. Giảm căng thẳng
Hormone căng thẳng có thể làm co mạch máu, gây tăng huyết áp tạm thời. Do đó, những người bị huyết áp cao nên thực hiện các bước để kiểm soát mức độ căng thẳng của họ.
Một số cách giảm căng thẳng người bệnh có thể thực hiện như: Đi bộ, thiền, sử dụng tinh dầu thư giãn,…
1.6. Ngủ đủ giấc mỗi đêm
Mặc dù giấc ngủ có thể không trực tiếp làm giảm huyết áp, nhưng nó rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Thiếu giấc ngủ chất lượng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, một số có thể làm tăng huyết áp.
Thời lượng ngủ chính xác của mỗi người sẽ khác nhau. Tuy nhiên, bạn nên đặt mục tiêu ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Ngủ đủ giấc là cách giảm căng thẳng, mệt mỏi mỏi, đồng thời là cách giảm huyết áp tâm trương hữu hiệu.
1.7. Theo dõi huyết áp tại nhà
Nên tự kiểm tra huyết áp tại nhà thường xuyên. Những người được chẩn đoán cao huyết áp nên kiểm tra xem huyết áp của họ có duy trì dưới 130/80 mm Hg hay không.
Nên tự kiểm tra huyết áp tại nhà thường xuyên.Nếu có kết quả đo huyết áp tâm thu hoặc tâm trương cao, nên tới bệnh viện kiểm tra lại.
1.8. Thử châm cứu
Một nghiên cứu năm 2013 phát hiện ra rằng châm cứu là một cách hạ huyết áp tâm trương ở những người đang dùng thuốc để hạ huyết áp. Châm cứu có thể là một phương pháp điều trị bổ sung có lợi cho những người muốn cải thiện, ổn định huyết áp.
2. Thay đổi chế độ ăn uống
Dưới đây là một số thay đổi trong chế độ ăn uống có thể giúp mọi người kiểm soát huyết áp của mình.
2.1. Hạn chế uống rượu bia
Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp đến mức không tốt cho sức khỏe.
Các chuyên gia khuyến cáo rằng phụ nữ uống không quá một đồ uống có cồn mỗi ngày và nam giới uống không quá hai đồ uống có cồn mỗi ngày. Uống nhiều bia rượu không chỉ ảnh hưởng đến huyết áp mà có thể ảnh hưởng đến các cơ quan khác trong cơ thể như gan, thận, dạ dày,….Vì thế uống rượu đúng liều lượng hoặc không uống rượu là một cách giảm huyết áp tâm trương.
2.2. Hạn chế tiêu thụ caffeine
Caffeine có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Nếu huyết áp của một người tăng từ 5 đến 10 điểm trong vòng 30 phút sau khi tiêu thụ caffeine, họ nên xem xét hạn chế lượng caffeine tiêu thụ của mình.
2.3. Giảm lượng natri
Tiêu thụ muối làm giảm khả năng loại bỏ nước khỏi máu của thận. Chất lỏng dư thừa bên trong cơ thể làm tăng huyết áp.
Theo một Đánh giá năm 2019, các nhà nghiên cứu khuyên mọi người nên giảm tổng lượng natri tiêu thụ xuống còn 2 gam (g) hoặc ít hơn mỗi ngày. Điều này sẽ giúp giảm huyết áp và cải thiện chức năng của tĩnh mạch và động mạch.
Ngoài ra, nên tránh thêm muối vào thực phẩm và nên tránh xa các thực phẩm có chứa thêm natri.
2.4. Tăng lượng kali
Tiêu thụ thực phẩm chứa kali là cách giảm huyết áp tâm trương hiệu quả. Kali giúp giảm huyết áp theo hai cách: bằng cách giúp cơ thể giải phóng natri trong nước tiểu và giảm bớt căng thẳng trong thành mạch máu.
Thực phẩm giàu kali bao gồm:
- chuối
- khoai tây
- rau chân vịt
- bơ
Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi xem xét bổ sung thêm kali vào chế độ ăn uống của mình. Vì kali có thể gây hại cho những người mắc các tình trạng cụ thể, chẳng hạn như bệnh thận hoặc đang dùng một số loại thuốc kê đơn.
2.5. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa hàng ngày. Bạn nên tránh chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng mức cholesterol “xấu” trong khi giảm mức cholesterol “tốt”.
Giống như huyết áp cao, chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và đột quỵ của một người. Vì thế, hạn chế hai chất béo này là cách giảm huyết áp tâm trương và phòng nguy cơ tim mạch.
2.6. Tránh đường
Theo một đánh giá năm 2014, giảm lượng đường fructose và các loại đường khác có thể giúp giảm huyết áp.
Các chuyên gia khuyến cáo nên tránh thêm đường trong thực phẩm chế biến để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tim mạch.
2.7. Ăn những thực phẩm tốt cho tim mạch
Người bị huyết áp cao nên tập trung ăn các loại thực phẩm ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường và muối.
Theo đó, bạn nên tiêu thụ nhiều hơn các loại thực phẩm sau đây để có sức khỏe tim mạch tốt hơn:
- Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây và rau
- Sữa ít béo hoặc không béo
- Bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống
- Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như các loại hạt, đậu phụ và trứng
- Dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hướng dương
Kế hoạch ăn uống này là cách giảm huyết áp tâm trương và giảm cholesterol. Nhờ đó sẽ giúp hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch.
Trên đây là 15 cách giảm huyết áp tâm trương và huyết áp tâm thu hiệu quả. Hy vọng các thông tin trên hữu ích với bạn. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.