Để có một cuộc sống hạnh phúc trọn vẹn thì một trái tim khỏe mạnh là điều mà mọi nhà đều quan tâm. Những bài tập yoga tốt cho tim mạch đơn giản, nhẹ nhàng có những tác động tích cực đến hệ tim mạch. Đồng thời, giúp cải thiện sức khỏe và giảm căng thẳng trong tâm trí. Hãy cùng luyện tập chăm chỉ các bài tập gợi ý trong bài viết này. Để cảm nhận được cơ thể lành mạnh, sung sức theo thời gian nhé!
Bài tập hít thở sâu – Bài tập yoga tốt cho tim mạch đơn giản
Đây là một bài tập yoga tốt cho tim mạch rất cơ bản mà bất cứ ai đều có thể dễ dàng thực hiện được.
Một nghiên cứu cho thấy khi nhịp thở ra của bạn gấp 2 lần nhịp hít vào sẽ giúp bạn kiểm soát bệnh tăng huyết áp. Hít thở theo cách này cũng giúp bạn làm dịu hệ thống thần kinh, giảm nhịp tim và hô hấp để giúp hạ huyết áp.
Khi hít vào, bạn hãy đếm đến chầm chậm từ 1 đến 2. Sau đó, bạn thở ra để đẩy hết khí ra ngoài trong lúc đếm từ 1 đến 4. Bạn cứ lặp lại động tác này cho đến khi dần quen thì không đếm nữa mà chỉ cần tập trung vào hơi thở của mình. Bài tập hít thở sâu này có thể kết hợp dễ dàng với các tư thế yoga khác để tăng hiệu quả trong việc giúp trái tim bạn khỏe mạnh hơn.
Nếu muốn kiểm tra bản thân đã thực hiện đúng cách hay chưa thì bạn có thể thử đặt một tay lên bụng. Động tác này để kiểm tra xem bụng bạn có đang căng lên khi bạn hít vào và lõm xuống khi bạn thở ra không.
Bài tập yoga tốt cho tim mạch với tư thế ngồi đơn giản (Sukhasana)
Bài yoga Sukhasana giúp tìm thấy cảm giác bình yên. Bài tập này giúp kéo căng khớp gối phía ngoài, mở mắt cá chân, mở hông, kéo dài phần cơ lưng và xương.
Đây là tư thế ngồi thiền mà bạn có thể áp dụng như một phần khởi động khi bắt đầu. Và phần giải lao khi kết thúc buổi tập yoga. Nó có tác dụng làm thư giãn đầu óc và làm dịu đi những căng thẳng ở phần lưng.
Bạn thực hiện bài tập yoga tốt cho tim mạch theo các bước sau đây
Bước 1: Ngồi thoải mái trên thảm yoga
Bước 2: Đưa bàn chân phải đặt trên đùi trái và bàn chân trái dưới đùi phải
Bước 3: Giữ lưng và cột sống thẳng với hai vai, thả lỏng
Bước 4: Đặt hai tay lên đầu gối của bạn với lòng bàn tay hướng lên
Bước 5: Nhắm mắt lại và tập trung thực hiện bài tập hít thở sâu
Bước 6: Bạn thực hiện bài tập này từ 3–5 nhịp thở.
Bài tập yoga tư thế trái núi (Tadasana)
Tadasana là bài tập yoga tốt cho tim mạch giúp cải thiện lưu thông tuần hoàn máu, rèn luyện tính tập trung và hỗ trợ sức khỏe tinh thần cho bạn.
Cách thực hiện bài tập yoga này theo các bước như sau
Bước 1: Đứng thẳng, 2 bàn chân song song và hơi cách xa nhau, 2 tay thả lỏng để xuôi dọc theo cơ thể.
Bước 2: Siết cơ đùi, điều chỉnh gối thẳng, chân thẳng mà không làm cứng phần cơ bụng. Và hít thở đều để giữ thăng bằng.
Bước 3: Hít vào, hơi kiễng gót chân, giữ lưng thẳng, nhìn về phía trước và thả lỏng vai.
Bước 4: Hít thở đều trong 3 – 5 nhịp, sau đó thở ra và thả lỏng.
Khi đã nhuần nhuyễn với đông tác. Bạn có thể thử thách tư thế này ở độ khó cao hơn bằng cách mở rộng cánh tay và vươn cao qua đầu. Sau đó bạn để 2 tay duỗi thẳng và nắm 2 bàn tay lại với nhau.
Tuy nhiên, tư thế này nên hạn chế được thực hiện khi bạn đang gặp các vấn đề như đau đầu, tụt huyết áp. Lúc bạn cảm thấy không thể giữ cân bằng. Hãy lập tức đứng sát vào tường để xem bản thân có bị dồn về phía trước không. Nếu bạn giữ thăng bằng thì gót chân, mông, xương bả vai và đầu sẽ chạm tường.
Bài tập yoga tốt cho tim mạch Uttanasana
Uttanasana là bài tập yoga giúp hỗ trợ điều trị hen suyễn, huyết áp cao, viêm xoang, đau đầu. Bài tập này cũng giúp kích thích gan và thận, kéo dài gân khoeo, bắp chân và hông, cũng như góp phần đẩy mạnh sức mạnh của đùi và đầu gối.
Dưới đây là các bước thực hiện tư thế Uttanasana
Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay đặt song song cao qua đầu, toàn thân duỗi thẳng, 2 vai thư giãn.
Bước 2: Thở ra, đồng thời khom người ra phía trước. Ép bụng về phía đùi và giữ cho 2 lòng bàn chân ấn mạnh xuống sàn.
Bước 3: Đầu và cổ buông thõng, hướng xuống sàn để kéo giãn cột sống.
Bước 4: Đặt 2 lòng bàn tay cạnh 2 bàn chân dưới sàn hoặc giữ mắt cá chân.
Bước 5: Thở ra, kéo chân thẳng, 2 bắp đùi nằm ngay phía trên hai đầu gối. Lưu ý không gồng đầu gối.
Bước 6: Kéo giãn lưng và giữ thẳng chân theo từng hơi thở
Bước 7: Hít vào, đồng thời cong hai đầu gối và từ từ rướn người đứng lên, trở về tư thế đứng thẳng.
Bước 8: Lặp lại tư thế này từ 3 – 5 nhịp thở.
Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)
Trong bài tập yoga tốt cho tim mạch của tư thế chó úp mặt sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Và chân, hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương, cải thiện hệ tiêu hóa. Đây cũng là bài tập yoga hỗ trợ cải thiện tình trạng cao huyết áp, hen suyễn, đau thần kinh tọa, viêm xoang, mệt mỏi, đau lưng…
Bạn thực hiện tư thế này theo hướng dẫn sau
Bước 1: Quỳ trên cả 2 chân và 2 tay, đầu gối mở rộng bằng hông.
Bước 2: Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng, ép chặt xuống sàn.
Bước 3: Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng. Đầu và cổ thẳng hàng với cột sống.
Bước 4: Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
Bước 5: Thóp bụng, kéo rốn sát vào đùi. Và giữ cho bụng ở trạng thái này trong cả tư thế.
Bước 6: Thở đều trong 5 nhịp thở. Sau đó bạn từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế như ban đầu.
Bạn không nên thực hiện tư thế này nếu mắc các hội chứng liên quan đến cổ tay, tiêu chảy hoặc đang mang thai. Và nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện tư thế này. Bạn có thể sử dụng nệm hoặc gối để đem lại hiệu quả tốt hơn.
Các bài tập yoga tốt cho tim mạch hoàn toàn phụ hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi. Kể cả những người có vấn đề về tim mạch. Tuy nhiên, những bài tập yoga tốt cho tim mạch này chỉ thực sự đạt hiệu quả tuyệt vời nhất khi bạn luyện tập đúng cách. Đúng liều lượng cùng thái độ, tình thần thật sự thoải mái, thư giãn. Trong trường hợp bạn đang gặp những chấn thương hay điều trị. Bạn cần nhận sự tư vấn của bác sĩ để tránh những tổn thương không cần thiết. Hãy luyện tập chăm chỉ và điều độ. Bạn sẽ thấy cơ thể khỏe lên từng ngày. Kiên trì ắt sẽ thành công nhé!